۸ تکنیک برای افزایش تمرکز؛ شما، کارتان و دیگر هیچ(قسمت اول)
https://startupforum.ir/images/cdn/2017/12/327.jpg
چند بار شما بر سر میز کار خود نشسته و سعی کرده اید بر روی یک کار متمرکز شوید، در حالیکه ذهنتان سرگردان است؟ با وجود آنکه می خواهید، اما نمی توانید تمرکز کنید. همه ما با این وضعیت نا امید کننده آشنا بوده ایم، و این چیزی است که واقعا می تواند عملکرد شما را تضعیف کند. اختلالات مستمر، و بازده کم که به این اختلالات وابسته است، امروزه در محل کار یک عادت شده است که پزشکان آن را صفت کمبود توجه یا ADT نامیده اند. و می گویند که تمام سازمان ها می توانند از آن رنج ببرند. در این مقاله شما را با مجموعه‌ای از اصول و راهکارهای ساده برای افزایش مهارت تمرکز آشنا کرده و در انتها هشت تکنیک کاربردی که می‌توانید به صورت عملی آنها را تمرین کنید ارائه خواهیم کرد. چگونه مهارت خود را در تمرکز کردن افزایش دهیم؟
«شما، کارتان و دیگر هیچ (به همراه ۸ تکنیک تمرکز)»
می توانید مقاله زیر را بصورت اسلاید ببینید:
You, your work, and nothing else from Mahdi Nasseri
تمرکز کردن خود نیازمند تمرکز بالایی است. شما باید روزها و هفته ها تمرین کنید تا بتوانید در نهایت آن هم نه به راحتی روی کارتان تمرکز کنید. هیچ مهارت پایه‌ای حرفه‌ای جز با تمرین و ممارست به دست نمی‌آید. متاسفانه ما در عصری زندگی می کنیم که می شود آن را دوران حواس پرتی ها نام گذاری کرد. همه ما می دانیم که ویژگی دوران مدرن، در دسترس بودن اطلاعات و راحتی ارتباطات است. دو عنصری که بیشترین سهم را در افزایش حواس پرتی و کاهش تمرکز دارند. پیام های متنی، اعلانات مختلف شبکه های اجتماعی مختلف، ایمیل های جذاب، فیلم های کوتاه دیدنی، آخرین اخبار مهم و غیرمهم خبرگزاری های مختلف، هزاران نمونه از این نوع اطلاعات و ارتباطات ما را تبدیل به ماشین های غیرارادی توجه کرده است.
همه ویژگی های فوق دوران جدید به همراه تغییرات انقلابی در عوامل دیگری مانند محیط کاری، شرایط سلامتی افراد، ساختار ارزیابی بهره وری و … باعث شده اند تا ما روز به روز قدرت تمرکزمان را بر روی انجام کارها از دست بدهیم.
https://startupforum.ir/images/cdn/2017/12/562.jpg
ولی این پایان ماجرا نیست. راهکارهای ساده‌ای وجود دارند که شاید برخی از آنها بتوانند به راحتی به شما کمک کنند تا مهارت تمرکز کردن روی کارها را مجددا به دست آورید. مهارتی که یکی از اساسی ترین مهارت های مدیریت زمان، بهبود بهره‌وری و افزایش رضایت از انجام کارهاست. ما در ادامه به برخی از این تکنیک ها اشاره خواهیم کرد. امیدواریم اگر شما هم از عدم توانایی تمرکز روی کارها رنج می برید مطالب ارائه شده برایتان مفید باشد.
ما سه راهبرد کلی برای گسترش مهارت های تمرکز را در این مطلب معرفی می کنیم. راهبرد اول عبارت است از کنترل برخی عوامل محیطی که می تواند تاثیر مستقیم یا غیرمستقیمی برای حواس پرتی هنگام کار داشته باشد. این عوامل قابل کنترل، زمینه اولیه برای رشد مهارت تمرکز را ایجاد می‌کنند. در راهبرد دوم، برخی عادات روزانه مفید را که طبق تجربیات و تحقیقات علمی تاثیر بالایی در افزایش توانایی تمرکز دارند را معرفی خواهیم کرد. رفتارهای ساده‌ای که در صورت تبدیل به یک عادت روزانه تاثیرات بلندمدت را در بهبود بهره‌وری ما خواهند داشت. و در نهایت چند تکنیک ساده ولی کاربردی و موثر را معرفی خواهیم کرد تا با تمرین، تکرار و در نظر داشتن آنها بتوانید یاد بگیرید واقعا چگونه تمرکز خود را افزایش دهید.
۱-کنترل عوامل محیطی
https://startupforum.ir/images/cdn/2017/12/563.jpg
محیط کار شخصی شما نقش بزرگی در توانایی شما برای تمرکز دارد، هرچه محیط کارتان راحت تر و بیشتر جذب کننده باشد، برای شما احتمالاً ماندن و تمرکز کردن آسان تر خواهد بود. ذهن انسان در طول تاریخ به گونه‌ای تکامل یافته که بیشترین توجه را به محیط اطراف و اطلاعات ادراکی که از آن وارد ذهن می شود داشته باشد. این توانایی گرچه برای بالا بردن هوشیاری او نسبت به محیط و در نتیجه امکان توجه به خطرات بیرونی موثر بوده و تکامل گونه انسان مدیون این ویژگی است ولی، همین خصوصیت مهم ذهن انسان باعث از بین رفتن قدرت تمرکز او در بسیاری از موارد می شود. بنابراین اولین گام برای بهبود تمرکز، اصلاح شرایط محیط کاری و از بین بردن عوامل مساعد برای حواس‌پرتی در محیط است.
در اینجا ایده هایی برای بهبود محیط فیزیکی شما وجود دارد:
- محل مناسبی را برای کار کردن انتخاب کنید: هرجایی را بهر کاری ساخته‌اند. عادت کنید محل کار ثابتی داشته باشید این به افزایش تمرکز شما کمک می کند. در مقابل وسوسه انجام کارها روی تخت خواب، روی مبل راحتی، مقابل تلویزیون، پارک و یا هر جای دیگری که مغز را ناخودآگاه به یاد انجام کارهای دیگر می‌اندازد مقاومت کنید. با الزام به نشستن پشت میز کار به مغز خود بفهمانید که شما تمایلی جز تمرکز روی کار ندارید.
- از راحتی خود اطمینان حاصل کنید: در ابتدا مطمئن شوید که صندلی و میز کارتان در ارتفاع مناسب برای شما می باشند تا به راحتی شروع به کار کنید. اگر صندلیتان بیش از حد بالا و یا میز کارتان کوتاه می باشد، شما احساس ناراحتی خواهید کرد، و شما را وادار می کند تا به این بهانه بلند شوید و بروید.
- نور، دما و تهویه: مطمئن شوید نور مناسبی در محیط کار دارید. این برای حفظ توجه شما به کار بسیار موثر است. برای خستگی کمتر چشمان‌تان از نور غیرمستقیم و ثابت استفاده کنید. محل کار باید تهویه مناسبی داشته باشد. هوای تازه باعث افزایش اکسیژن خون و در نتیجه بالا رفتن هوشیاری می شود. از طرفی بوی نامطبوع فضای بسته به طور ناخودآگاه باعث کاهش انرژی و در نتیچه افت تمرکز می شود. دما را متناسب با شرایط خود کنترل کنید. اگر در دمای گرم تر راحت ترید اتاق را گرم کنید. بسیاری دوست دارند پاهای لخت شان را روی یک قطعه سنگ خنک قرار دهند. این کار باعث کاهش دمای خون و گردش خون خنک در مغز می شود.
- چیدمان مرتبط: تا حد امکان چیزهایی را که موجب اختلالات حواس می شود دور کنید. سعی کنید روی میزتان عنصری که شما را یاد یک موضوع دیگری بیاندازد نباشد. این یعنی اینکه بهتر است روی میزتان و جلوی چشمان‌تان چیزی جز کارتان نباشد. برخی دوست دارند عکس های خاطره‌انگیزی از خود، خانواده یا دوستان‌شان همیشه جلوی چشمانشان باشد ولی همین خاطرات خوش دلیلی برای فرار ذهن از تمرکز روی کار است. آنها را کنار بگذارید. برخی دیگر عادت دارند، مستندات مربوط به همه کارهایی که در حال انجام آن هستند همیشه روی میز و جلوی چشمانشان باشد. شاید فکر می‌کنند با این روش همیشه حواس‌شان به میزان کاری که باید انجام دهند هست ولی دلیلی ندارد وقتی شما در حال انجام یکی از کارها هستید مدام با دیدن مستندات مربوط به کارهای دیگر یاد آنها بیفتید. روی میزتان را خالی کنید و تا حد امکان فقط اشیاء، مستندات و چیزهای مربوط به کاری که همین الان در حال انجام آن هستید را جلوی چشمان خود قرار دهید.
- موسیقی باشد یا نباشد؟ تحقیقات مختلفی پیرامون تاثیرات مثبت یا منفی موسیقی روی تمرکز و تبعا بهره‌وری انجام شده و متاسفانه نتایج ضدونقیضی به دست آمده است. ولی آنچه مبرهن است بسیاری از افراد دوست دارند هنگام کار موسیقی گوش دهند. متاسفانه باید گفت بسیاری این کار را ناخودآگاه برای فرار از تمرکز روی کار انجام می‌دهند. ولی این به معنای آن نیست که موسیقی همیشه باعث از بین رفتن تمرکز می‌شود. بسیاری از ما تمرکز عمیقی را هنگامی که به طور همزمان به یک موسیقی گوش می‌دهیم تجربه کرده‌ایم. از این رو این شما هستید که باید تصمیم بگیرید با موسیقی راحت ترید یا نه. در هر صورت، موسیقی های بی کلام با یک ملودی آرام و غیرتهییجی بهتر است. شنیدن شعر موسیقی یا ریتم‌های تند بدون آنکه متوجه باشید توجه شما را به طور ناخودآگاه معطوف خود می‌کند.
۲-اصلاح عادات روزانه:
https://startupforum.ir/images/cdn/2017/12/564.jpg
بخش دوم راهبردها مربوط به برخی عادات ساده است که اصلاح و بهبود آنها می‌تواند تاثیر خوبی در افزایش تمرکز هنگام انجام دادن یک کار داشته باشد. همه ما می دانیم که یک عادت به تدریج و در یک بازه زمانی طولانی شکل می‌گیرد. ولی این را هم می‌دانیم که برخی از این عادات روزانه ساده که ناخودآگاه در وجود ما رخنه کرده‌اند، چگونه تبدیل به موانعی در مقابل توسعه شخصی و حرفه‌ای ما شده‌اند. برای داشتن تمرکز بالا در کارها باید برخی از عادت بد را کنار گذاشته و برخی عادات خوب را در خود تقویت کنیم
- آب بنوشید: اکثر ما به نوشیدن آب در زمان کار کردن توجه نمی نماییم،از دست دادن آب بدن می تواند ما را دچار احساس خستگی، کج خلق و یا حتی بیمار کند. هنگامی که مغز ما به اندازه کافی آب ندارد، نمی توانند بهتربن عملکرد خود را به کار گیرند. نوشیدن آب کافی، یک راه آسان برای کمک به افزایش تمرکز در طول روز است.
- صبحانه مناسب بخورید: خوردن صبحانه: صبح خود را با یک صبحانه سالم شروع کنید. در زمان گرسنگی داشتن تمرکز بسیار سخت تر است، پس قبل از رفتن بر سر کار یک وعده غذایی کامل میل کنید. شما همچنین می توانید به تمرکز خود در طول روز با نگه داشتن میان وعده های سالم بر سر میز کار کمک نمایید. بادام، بیسکویت سبوس دار، میوه تازه و سبزیجات انتخاب های خوبی می باشند.
- بلند شوید و دوری بزنید: با حرکت های ساده فیزیکی مانند راه رفتن، مانع از انباشت خون در نیمه پایینی بدن شده و به جریان روان خون در مغز خود کمک کنید. تحقیقات نشان داده است بعد از حدود ۳۰ دقیقه نشستن بدون حرکت، جریان روان و یکنواخت خون در بدن مختل شده و نیروی جاذبه مانع از یکنواختی حرکت خون در بخش بالایی بدن می شود. سوخت مغز انسان گلوکز است که از طریق خون و اکسیژن درون آن وارد مغز می‌شود. حال اگر شما برای مدت طولانی یکجا بنشینید و تحرک نداشته باشید خون کمتری به مغز شما می رسد و این امر بر روی تمرکز شما تأثیر مستقیم می‌گذارد، در این مواقع پزشکان توصیه می‌کنند که بعد از انجام ۳۰ تا ۶۰ دقیقه کار ذهنی اندکی قدم بزنید یا اینکه حرکات کششی انجام دهید تا سیستم خون‌رسانی خود را بهبود ببخشید، از طرف دیگر مکانیسم مغز انسان به‌گونه‌ای است که اطلاعات ورودی را در هنگام استراحت طبقه‌بندی می‌کند پس این استراحت کوتاه می تواند فرایند طبقه بندی و سامان دهی اطلاعات را در مغز تسریع کرده و باعث افزایش تمرکز روی کار گردد.
- در یک زمان بر روی یک کار تمرکز کنید و آن را به سرانجام برسانید: هیچگاه سعی نکنید مهارت چندوظیفه بودن در یک زمان را که معمولا بسیاری از ماه هنگام انجام کارهای عادی مانند آشپزی، تماشای تلویزیون، رانندگی و کلا کارهای روزانه داریم، به حیطه وظایف کاری خود گسترش دهید. تلاش برای انجام چند کار به طور همزمان به مغز شما این پیام را ارسال می‌کند که «اشکالی ندارد روی هیچ کدام از آنها تمرکز نکنی!» اگر واقعا دوست دارید مهارت تمرکز خود را بهبود دهید باید سعی کنید خودتان را قانع کنید که قبل از آغاز یک کار جدید، کار قبلی را به سرانجام برسانید. این فلسفه را به حوزه فعالیت‌های مختلف تا حد امکان اعمال کنید. بسیاری از ما عادت داریم چند کتاب را با هم بخوانیم، روی چند پروژه به طور همزمان کار کنیم، چند گزارش را با هم تهیه کنیم و همه این عادات باعث شده تا همیشه از نداشتن تمرکز کافی رو هیچ کدام از کارها گلایه کنیم.
- فناوری‌های ارتباطی را تا حد امکان محدود کنید: اجازه دهید پست صوتیتان، خود، کار را انجام دهد. اگر محل کارتان به شما این اجازه را می دهد، درب دفترتان را ببندید یا با نصب یک “مزاحم نشوید” به همکارانتان بفهمانید نیاز به تمرکز دارید. (اگر یک مدیر هستید و می خواهید با روش سیاست درهای باز عمل کنید، پس از خانه و یا از محل دیگری کارها را زیر نظر بگیرید.) تمرکز کردن می تواند بسیار مشکل باشد اگر شما یک زمان کوتاهی (۱۵ تا ۳۰ ثانیه) را برای جواب دادن به ایمیل ها، پیام دادن، یا یک تماس تلفنی سریع اختصاص دهید. پژوهشگران معتقدند که تا ۱۵ دقیقه طول می کشد تا بتوان مجدداً تمرکز کامل خود را بعد از یک اختلال حواس باز یافت. صدای پست های الکترونیکی که هر چند دقیقه یکبار صندوق پستیتان دریافت می کند می تواند یکی از بدترین منحرف کننده های ذهن باشد؛ شما را به توقف در انجام کار و پاسخگویی به آن ها وا می دارد. اگر قادر هستید، برنامه ای تنظیم کنید که دریافت پست های الکترونیکیتان در هر روز برای مدت کوتاهی انجام گیرد، و همه آنها را در یک زمان پاسخ دهید. گوشی‌های هوشمند خود را که مملو از برنامه‌های مختلف ارتباطی و تفریحی هستند و همه‌شان به خود اجازه می‌دهند تا هر وقت دلشان خواست با ارسال یک اعلان توجه شما را به خود جلب کنند، آفلاین کنید. تمرین کنید تا ۲۴ ساعته آنلاین نباشید. نیازی به باز بودن همزمان صفحه ایمیل، فیس بوک و سایر شبکه‌های اجتماعی هنگام کار نیست. سعی کنید از شبکه‌های اجتماعی در زمان‌های مشخص و با هدف معین استفاده کنید. باور کنید سرگردانی در صفحات مختلف شبکه‌های اجتماعی تمرکز کاری شما را در طول روز از بین می‌برد. به خود بفهمانید که تنها زمان‌های مشخص شده خاصی در طول یک روز اجازه دسترسی و پرسه‌زدن در شبکه‌های اجتماعی و یا بازی و سرگرم شدن با گوشی همراه را دارید.
- اولویت بندی: داشتن برنامه های زیاد برای انجام دادن می تواند مخل تمرکز کردن باشد، که گاهی باعث تعویق در انجام آن ها می شود. یا، ممکن است شما از کاری به کار دیگر پرش کنید، یا با هم انجام دهید، اما در واقعیت، کار زیادی انجام نخواهید داد. اگر مطمئن نیستید که کدام کار برای شروع و یا مهم ترین آنها کدام است، ۱۰ الی ۱۵ دقیقه را برای اولویت بندی فهرست کارهای خود اختصاص دهید. اگر هنگام کار بدانید که در هر صورت در حال انجام مهم‌ترین کار باقی‌مانده هستید، حجم کارهای باقی‌مانده کمتر شما را نگران کرده و حواستان را پرت خواهد کرد. پس قاطعانه اولویت‌بندی کنید و به آن پایبند باشید. برای اولویت‌بندی از این معیار ساده استفاده کنید: «کاری را اول انجام دهید که نتیجه آن بیشترین تاثیر را در موفقیت شما دارد.» همین!
- استراحت کوتاه داشته باشید:
- می توان در تمرکز کردن بسیار تبحر داشت، اما در نهایت به یک استراحت نیاز پیدا خواهیم کرد. مغز ما می تواند برای ۸ ساعت در روز بر روی کارها شدیدا تمرکز داشته باشد. در اینجا می توان کار را به بخش های ۱ ساعته، با یک استراحت ۵ الی ۱۰ دقیقه ای بین آن ها، تقسیم نمود. این زمان کوتاه به ذهن شما اجازه استراحت را قبل از تمرکز بر روی کار می دهد. تحقیقات نشان داده است که مغز در زمان استراحت به طور ناخودآگاه به سامان‌دهی اطلاعات پردازش شده می‌پردازد.
- تقویم هوشیاری خود را تنظیم کنید:
- سخت ترین کار را در زمانی که در بیشترین میزان هشیاری به سر می برید انجام دهید: هر کسی سبک زمانی متفاوتی دارد. برخی از ما صبح‌ها هوشیارتریم، برخی عصرها و برخی شب‌ها. شناخت زمان‌های اوج هوشیاری و تخصیص کارهای سخت و مهم به آنها باعث افزایش تمرکز ما روی آن کارها می‌شود. برای اینکه بفهمید چه زمانی هوشیارترید کافی است آمار زمان‌هایی را که در طی یک روز در خود نیاز به چای یا قهوه می‌کنید را دربیاورید. زمان‌های غیر از آنها (یعنی زمان‌هایی از کار که احساس نیازی به چای یا قهوه نمی‌کنید) به احتمال زیاد اوج هوشیاری شماست.
- در مهارت‌های کوچک کاری استاد شوید: برخی مهارت‌های کوچک کاری مانند تایپ کردن، کار با کامپیوتر، توانایی مذاکره، صحبت کردن، کار با یک دستگاه خاص، بکارگیری یک متد و تکنیک، چیزهایی هستند که ما توسط آنها کارهای خود را انجام می‌دهیم. حال فرض کنید برای نوشتن یک گزارش تحلیلی که نیاز به تمرکز بالایی دارد شما ۹۰ درصد تمرکز خود را به تایپ کردن که مهارت کمی در آن دارید اختصاص دهید. این باعث می‌شود نتوانید تمام توجه خود را معطوف به کار کنید. بنابراین زمان‌هایی را برای یادگیری و تمرین چنین مهارت‌هایی اختصاص دهید و بدانید برای موفقیت در تمرکز بالا روی کار شما باید در این مهارت‌های کوچک کاری استاد شوید.
- قبل از شروع لوازم مورد نیاز را مهیا کنید: شرایط سختی است در حالی که به شدت روی کاری تمرکز کرده‌اید دنبال یک خودکار بگردید. و یا در یافتن یک ابزار و وسیله مورد نیاز مستاصل شوید. حس ناامیدی ناشی از در دسترس نبودن امکانات مورد نیاز و لوازم ضروری برای انجام کار حتی می‌تواند هوشیاری‌تان را در کل یک روز از بین ببرد. پس عادت کنید قبل از شروع انجام هر کاری ابتدا تمام وسایل، ابزار و امکانات مورد نیاز برای انجام آن کار را مهیا کرده و در دسترس خود قرار دهید.
۳-تکنیک‌های تمرکز
https://startupforum.ir/images/cdn/2017/12/328.jpg
در ادامه به بیان چند تکنیک ساده ولی کاربردی و موثر می‌پردازیم که استفاده از آنها به بسیاری در دنیا کمک کرده است تا تمرکز و در نتیجه بهره‌وری کاری خود را بالا برده و باعث افزایش رضایت شغلی خود شوند.
در یادگیری و بکارگیری این تکنیک‌ها دو نکته مهم شایان ذکر است. اول اینکه هر کسی ممکن است تکنیک‌های منحصربه‌فردی برای خود داشته باشد که با استفاده از آنها مهارت تمرکز خود را بهبود بخشد. در واقع روش‌هایی که بیان خواهند شد، نمونه‌هایی موفق هستند که تا به حال مورد استفاده بسیاری از افراد قرار گرفته است. دوم اینکه به دست آوردن هر مهارتی نیازمند تمرین و ممارست است. بنابراین در این تکنیک‌ها هیچ معجزه‌ای در کار نیست، معجزه تنها در تمرین و پشتکار شماست.
https://isfahanplus.ir/%db%b8-%d8%aa...a%d8%a7%d9%86/
